Waarom je trainingen tracken?

Eerder schreef ik al eens een blog over het maximaliseren van spiergroei. Als je die hebt gelezen, zal je weten dat progressive overload hierbij het belangrijkste is. Progressive overload kan je op verschillende manieren doen. Zo kan je meer reps doen of meer sets of minder rust of meer gewicht of ... Maar stel dat jij nu 4 of 5 keer per week traint, hoe weet jij nog van welke oefening, bij welke training je welk gewicht hebt genomen, hoeveel sets of hoeveel reps dat waren? Laat staan de pauze die je er tussen hebt genomen. Daarom is het belangrijk om jouw trainingen te tracken. 

Eerst en vooral, als je nog niet met een vast trainingsschema werkt, dan is dit sowieso een must. Je trainingsschema kan je veranderen om de 6 à 8 weken, maar is niet altijd nodig. Je lichaam heeft geen nieuw trainingsschema nodig als het nog steeds goed evolueert met het huidige! Dus als jij na 10 weken nog steeds vooruitgang boekt met jouw schema, dan kan je dat gerust nog behouden. Je kan je trainingsschema opbouwen per spiergroep die je wilt trainen of in upper-lower-days of push-pull-legs, dat is wat jij verkiest. 

Wanneer jij vooral wilt focussen op het groeien van een bepaalde spiergroep, is het aangeraden om je schema te maken per spiergroep en die minimaal 2 keer per week te trainen, liefst 2 verschillende trainingen. Neem voor beide trainingen één oefening waar je beide trainingen mee start en waar je elke week progressive overload MOET op toepassen. Je kiest voor de eerste training een zwaar gewicht waar je start met 6 à 8 reps, de eerste keer dat je deze doet. Voor de tweede training neem je een lager gewicht waar je 12 à 15 reps kan doen. Het is de bedoeling dat je dan elke week je totaal aantal reps op die oefening verhoogt.

Een voorbeeldje... Stel nu voor schouders, je traint deze op maandag en donderdag en wilt telkens starten met DB shoulder presses. Je beslist om maandag 4 sets te doen met 16 kg voor 8 reps en donderdag 4 sets met 12 kg voor 15 reps. Stel training 1 je doet 4 sets met telkens 8 reps, dat is in het totaal 32 reps (=4 sets x 8 reps), dan probeer je de week nadien om minimaal 33 reps te halen. Na 6 weken kan je kiezen om andere gewichten te gaan gebruiken die zwaarder zijn of om op een andere oefening eerst te plaatsen en deze onder progressive overload te doen. Je hoeft daarom niet heel je training aan te passen, je kan gewoon 2 oefeningen wisselen van plaats. 

Wat doe je dan met je andere oefeningen? Die track je gewoon, daar is progressive overload geen must, maar gaat dat, dan doe je het. Daarom is het dus belangrijk dat je in een soort van dagboek je trainingen noteert met de gewichten, aantal sets, aantal reps en de lengte van je pauze. Je kan zo een dagboek digitaal bijhouden, maar kan ook perfect op papier, wat jij het makkelijkste vindt! 

Heb je na het lezen van dit weetje hulp nodig bij jouw voeding, sportvoeding, training of online coahing? Kijk dan gerust verder.