Spiergroei

 

Iedereen in de fitness die krachttraining doet, heeft hetzelfde doel, namelijk spiergroei. De ene wil grotere armen, de andere wil rondere of grotere billen, nog iemand anders wil meer wegen, … Dit heeft allemaal te maken met spiergroei. 

Vaak denken mensen dat spierpijn en/of een pomp hiervoor noodzakelijk zijn, maar dit hoeft niet zo te zijn. Je kan ook zonder spierpijn of zonder pomp jouw spieren laten groeien. Het is normaal dat wanneer je nieuw bent of net start met een nieuwe trainingsschema, je hiervan wat stijfheid/pijn zult ervaren, maar als je al enkele weken dezelfde trainingen doet, zou dit niet meer zo mogen zijn. 

MAAR HOE KRIJG JE NU MAXIMALE SPIERGROEI?    

PROGRESSIVE OVERLOAD

Spiervezels gaan enkel groeien wanneer ze zich moeten aanpassen aan een bepaalde belasting. Het meest bekend is progressive overload. Progressive overload is hetzelfde als geleidelijk laten toenemen van stress op je lichaam. 

Manieren van progressive overload: 

• ​Zelfde herhalingen, maar zwaarder gewicht
• Meer sets of reps met hetzelfde gewicht
• Oefening op ander tempo uitvoeren, maar met zelfde gewicht
• Beter worden in de techniek om de oefening uit te voeren
• Een combinatie van bovenstaande opsomming 

Waarom is dit belangrijk? 

Je lichaam vindt het prima om steeds hetzelfde te doen. Maar door steeds hetzelfde te doen, komen er geen veranderingen. Je lichaam past zich aan op wat jij forceert. Je zult dus consistent nieuwe en grotere prikkels moeten geven om ervoor te zorgen dat je lichaam de ‘noodzaak’ tot aanpassen herkent. Dit wil zeggen dat je op regelmatige basis je lichaam dingen gaat laten doen die het niet kent. Dus meer gewicht, meer sets, andere tempo, betere techniek. Door continu uit te dagen, dwing je je lichaam om zich te blijven aanpassen en dus te blijven groeien.  

WAT IS ER BUITEN PROGRESSIVE OVERLOAD?

Mechanische spanning

Mechanische spanning die een spier ervaart, is de hoeveelheid kracht die een spier genereert. Verhogen van de hoeveelheid geleverde kracht per individuele spiervezel, zal zorgen voor spiergroei, indien de eiwitten hoog genoeg zijn. 

Metabole stress 

Metabole stress heeft te maken met de productie van metabolieten tijdens het trainen. Dit gebeurt vooral wanneer je pomp ervaart. Wanneer je traint voor pomp, heb je vaak veel herhalingen nodig. Dit is enkel verstandig te doen bij isolatie-oefeningen en niet bij grotere of compound oefeningen.

Spierschade

Wanneer je traint, breng je kleine schade toe aan je spieren. Je lichaam gaat dit herstellen en verbeteren, zodat het de volgende training, geen schade meer zou oplopen (adaptatie). Om deze schade te herstellen en te verbeteren, zijn er eiwitten nodig. Wanneer je dezelfde training blijft doen, zal elke training de schade kleiner worden en na een tijd zelfs geen schade meer zijn. Bij trainen breek je dus eigenlijk spieren af, je moet dus zien dat je herstelcapaciteit hoog genoeg is, zodat je de volgende training niet nog meer spieren gaat afbreken. 

WAT NAAST HET TRAINEN?

Naast het trainen is ook jouw herstel heel belangrijk, maar wordt vaak vergeten. We willen allemaal zo hard mogelijk trainen. Maar om hard te kunnen blijven trainen, moeten we ervoor zorgen dat we ook voldoende kunnen herstellen. Door een goed herstel, voorkom je pijntjes, vermoeidheid en zelfs blessures. Voeding, rust, slaap, stress, … zijn enkele factoren die invloed hebben op jouw herstel. 

Slaap

Slaap is het belangrijkste voor een goed herstel

Slaap krijgt vaak nog niet de aandacht die het verdiend. De meeste mensen zouden slaap prioriteit moeten geven. Fanatieke krachtsporters hebben meer slaap nodig dan wie dan ook. Slaaptekort heeft een grote negatieve impact op het ontwikkelen van spieren. 

Beter slapen met deze checklist

• Vaste routine voor het slapen 
• Minimaliseer schermtijd voor het slapen
• Zorg voor een koele en donkere slaapkamer
• Neem eventueel een warme douche of bad voor het slapen 
• Drink minder voor het slapen 
• Beperk cafeïne en/of stimulerende middelen in de namiddag/avond
• Stop op een vast tijdstip met werken/studeren

Voeding voor herstel

‘Eat big to get big’ heb je vast wel al eens gehoord. Dit wil niet zeggen dat je na het trainen alles moet gaan eten wat je maar kan vinden. Het belangrijkste macronutriënt is eiwit. Eiwitten zijn nodig om jouw spieren te herstellen na het trainen. Er is een maximale hoeveelheid die jou spieren kunnen opnemen en gebruiken, dit zorgt dus voor een beperkt recuperatievermogen. 

Eiwitten

Wanneer je een tekort aan eiwitten hebt, kan dit zich uiten in vermoeidheid, haaruitval, verlies van spiermassa, lage lichaamstemperatuur, verstoorde hormoonspiegels en verlies van pigment. Een teveel kan gevolgen hebben voor jouw nieren, verlies van botmassa en jouw immuunsysteem aantasten. 

Leucine is het belangrijkste aminozuur voor jouw herstel. Daarom is het belangrijk om hiervan voldoende binnen te krijgen bij elke maaltijd. Wanneer je per maaltijd 25 g eiwitten inneemt of over de hele dag 1,6 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht voor behoud of groei van spiermassa, mag dit geen probleem zijn. 

Post workout food

Je maaltijd na het trainen, zou één van de grootste maaltijden van je dag moeten zijn en alle macro’s moeten bevatten. Dus ja ook koolhydraten. Maar vergeet vooral ook niet te zorgen voor gezonde vetten en voldoende eiwitten. Probeer ook om voldoende groenten te nemen, want ook vitaminen en mineralen helpen jou bij je herstel. 

Twijfel ook zeker niet om zout toe te voegen! Zout is zo belangrijk voor sporters. Het is transporteur van bepaalde nutriënten naar je spieren. 

Wist jij dat vetten essentieel zijn? Je hebt ze namelijk nodig voor de synthese van hormonen. Wanneer je synthese van hormonen niet goed zit, zal ook jouw spieraanmaak niet goed zijn. Zo is er bijvoorbeeld cholesterol nodig om testosteron aan te maken. 

Stressmanagement

Wanneer je regelmatig stress ervaart, dan zal je cortisolwaarde ook verhoogd zijn. Cortisol is nadelig voor je spierherstel en opbouw, maar zal er ook voor zorgen dat je makkelijker vet gaat opstapelen, of moeilijk vet zal verliezen. Wanneer je stress hebt, zal je vertering ook niet optimaal zijn. Ook je slaap zal leiden onder stress. 

Probeer daarom na het trainen even tot rust te komen. Neem een boek, kijk tv, … en neem pas nadien je maaltijd. Ga ook niet werken of bellen tijdens jouw eetmoment, neem je tijd en rust hiervoor. 

Rustdagen belangrijker dan trainingsdagen

Rust is niet enkel slapen. Denk bij rusten ook daadwerkelijk aan rusten gedurende jouw dag en trainingsfrequentie. Wanneer jouw prioriteit ligt bij spieropbouw, dan neem jou zeker ook de nodige hoeveelheid rust. Door voldoende te rusten, zorg je dat je op consistente basis, maximaal kan trainen. 

Probeer niet koppig te zijn en rustdagen over te slagen. Je steekt namelijk zoveel moeite in optimaliseren van je voeding en consistent te gaan trainen. 

‘You can only train as hard as you recover’